loader image
Skip to main content

Un descanso reparador

El dormitorio es una estancia clave bajo la perspectiva de una vivienda saludable. Descansar adecuadamente es fundamental para mantener la salud y el bienestar general desde un punto de vista fisiológico. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo una serie de procesos esenciales que son vitales para diversas funciones vitales:

  • Reparación muscular: Durante las etapas profundas del sueño, el cuerpo libera hormonas del crecimiento que estimulan el desarrollo y la reparación de tejidos musculares, órganos y otros sistemas, contribuyendo a mantener la integridad del sistema musculoesquelético y a prevenir el desgaste prematuro.
  • Memoria y sistema cognitivo: El sueño desempeña un papel crucial en la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Durante la fase de sueño REM se refuerzan las conexiones neuronales y se consolida la información aprendida durante el día. Un descanso inadecuado puede afectar negativamente la capacidad cognitiva, la concentración y la toma de decisiones.
  • Sistema endocrino y hormonal: La melatonina es una hormona clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. Juega un papel crucial en la promoción del sueño y en la sincronización de los ritmos biológicos del cuerpo. Esta hormona es antagonista del cortisol, la hormona del estrés. Una mala calidad del descanso puede aumentar los niveles de cortisol, impactando en el sistema inmunológico, cardiovascular y metabólico en general.

Evidentemente, una vida saludable ayuda a conciliar un sueño reparador: alimentación nutritiva, actividad física, reducción de estrés… Pero atención, porque el diseño del dormitorio cobra una gran importancia. Aquí te describo algunas de las claves que acompañan el diseño de un dormitorio pensado para una óptima regeneración celular.

UBICACIÓN DE LA CAMA EN UN LUGAR LIBRE DE ESTÍMULOS

Reforma en Bellaterra: instalación eléctrica mínima en el cabezal de la cama

La ubicación de la cama es un punto clave, tanto por la exposición a estímulos físicos como en la percepción psicológica del espacio. Para reducir la exposición a estímulos físicos, conviene alejarla de posibles fuentes de radiación natural o artificial. Se debe revisar la seguridad y mantenimiento de la instalación eléctrica de la vivienda, así como la disposición de electrodomésticos y aparatos electrónicos. Una medición según el protocolo de la Norma Técnica de Medición en Bioconstrucción SBM-2015 puede dar información sobre el estado de la instalación eléctrica, y los detalles de diseño que pueden reducir dicha exposición. Nosotros podemos ayudarte a evaluar estas variables.

Desde el punto de vista perceptivo, la cama debe apoyarse contra una pared sólida de manera que permita dominar visualmente los accesos, favoreciendo así la sensación de recogimiento y protección.

TEMPERATURA DEL AIRE

La temperatura del aire debe ser fresca. Evidentemente dentro de la cama no hemos de sentir frío, pero sí es saludable que la temperatura del aire sea baja. Durante el descanso, la temperatura corporal desciende. Los ambientes frescos facilitan esa disminución de la temperatura, ayudando al cuerpo a entrar en un estado propicio para el sueño. Además, un entorno fresco promueve la relajación de los músculos, contribuye a una mejor calidad del sueño REM y se ha observado que también favorece la liberación de melatonina.

En países nórdicos, a pesar de que hace más frío, hay mucha más costumbre de dormir con la ventana ligeramente abierta, y entre otros objetivos está el de no aumentar la temperatura de la habitación. Otro de los objetivos de esta costumbre es la de garantizar una buena ventilación.

 

VENTILACIÓN ADECUADA

Proyecto en el Vendrell: Dormitorio en vivienda unifamiliar que en verano permite la ventilación sin captación térmica, a través de porticones exteriores de lamas

Una ventilación adecuada también es crucial para garantizar un descanso reparador.  La ventilación garantiza el suministro de oxígeno en el dormitorio, necesario para los procesos de regeneración celular. La ventilación también elimina el CO2, malos olores y otros contaminantes del aire que pueden acumularse en el dormitorio. Respirar aire fresco y limpio contribuye a mantener una atmósfera saludable y a prevenir posibles problemas de salud respiratoria.

La ventilación también ayuda a controlar la humedad en el ambiente, reduciendo la posible aparición de condensación en el interior del dormitorio. Un exceso de humedad puede favorecer la proliferación de moho y ácaros, lo cual puede desencadenar alergias y afectar la salud respiratoria u otros efectos adversos para la salud. También así se eliminan malos olores, haciendo del dormitorio un lugar más agradable.

 

CALIDAD DEL AIRE Y MATERIALES

Proyecto en el Papiol: dormitorio con una pared de madera de pino sin tratar

Muchas veces los problemas de humedad derivan de la incapacidad de los materiales de regular fluctuaciones higrotérmicas. Los materiales naturales, además de estar descarbonizados, aportan a la higrotermia del espacio interior, apoyando tanto la regulación de temperatura como de humedad, y además no vertiendo tóxicos en el ambiente interior.

Cada vez hay más evidencia que muchos aditivos presentes en materiales de construcción sintéticos tienen repercusiones negativas sobre la salud de las personas. Conviene evitar esos materiales, especialmente en el dormitorio, optando por materiales naturales.

Dormitorio en vivienda de estructura de madera. La pared sobre la que apoya el cabezal es de arcilla

Para personas alérgicas, los armarios así como los textiles y las fibras presentes en los dormitorios (cortinas, alfombras, cochones, ropa de cama…) suelen ser fuente de problemas respiratorios. Idealmente, el armario debería estar en una estancia distinta al dormitorio. Si eso no es posible, se pueden diseñar armarios que permitan la ventilación, reduciendo la concentración de ácaros y otros contaminantes.

También conviene prestar atención a cómo se limpia el dormitorio, siendo recomendable la aspiración (con filtro HEPA), el vapor o los productos de limpieza naturales basados en vinagre, bicarbonato y limón.

 

ILUMINACIÓN

La luz influye en nuestros ritmos biológicos y afecta nuestro estado de ánimo, energía y calidad del sueño. Aplicar principios de iluminación cronobiológica en un dormitorio ayuda a mejorar la salud y el bienestar.  Para ello, se debe optimizar la entrada de luz natural durante el día y reducir la exposición lumínica durante el descanso, manteniendo un nivel de oscuridad que permita un sueño de calidad.

Otro aspecto clave es adecuar la iluminación artificial al ritmo, calidad e intensidad de la luz natural. Generalmente convienen luminarias cálidas, evitando picos de azules o luminarias que emiten en espectros no propios del atardecer. También se recomiendan lámparas que emitan un espectro completo de la luz, similar a la solar. El diseño lumínico, por lo tanto, debe cuidarse en detalle: desde su posición hasta la elección de tipos de luminarias y bombillas, conociendo y eligiendo las características más adecuadas.

Conviene reducir la exposición a la luz azul, presente en dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas, al menos dos horas antes de acostarte. La luz azul interfiere en la producción de melatonina, la hormona clave del sueño.

Todas estas estrategias se pueden implementar de múltiples maneras; domotización o participación activa del usuario, diseño integrado o a través de lámparas, con elementos fijos o móviles… lo importante es conocer los beneficios de la iluminación cronobiológica y poderlos aplicar de manera personalizada.

ERGONOMÍA

Es importante la elección de colchón y almohadas, de fibras naturales y que permitan una estabilidad y comodidad ergonómica a cada cuerpo (peso y medida). La ropa de cama también debe ser de tejidos naturales, evitando los sintéticos.

Conviene poder ventilar el colchón y almohada periódicamente. Si es posible, que le llegue la luz solar, ya que sus rayos UV tienen un efecto bactericida y fungicida natural.

PERCEPCIÓN COGNITIVA

Un espacio organizado y libre de distracciones contribuye a un ambiente propicio para conciliar el sueño más fácilmente. El diseño debe evitar la visualización de un exceso de información intelectual, a elementos que lleven a recordar problemas de trabajo u otros pensamientos que requieran atención.

Si el dormitorio también es espacio de trabajo, estudio o juego, ha de poder cambiar su ambiente y percepción a la hora de dormir. A través de muebles, armarios, estantes y demás elementos de mobiliario, se pueden guardar y recoger todos los enseres que recuerdan a la actividad y captan nuestra atención, para promover un ambiente parco en estímulos. Este hecho favorece la sensación de calma, recogimiento y descanso.

Un descanso reparador es esencial desde un punto de vista fisiológico, ya que afecta positivamente a la recuperación física, la salud mental, el rendimiento cognitivo y la regulación hormonal. El diseño de un dormitorio saludable es una estrategia clave para mejorar la calidad del sueño y, por ende, la salud y el bienestar general.

¡Espero que con estos consejos, tengas dulces sueños!

 

Cómo puedo ayudarte?

Existen muchas maneras en las que podamos colaborar, puedo crear un asesoramiento o formación a medida.

Suscríbete aquí a mi newsletter.

Semanalmente te enviaré información interesantísima sobre bioconstrucción y arquitectura saludable!